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Pull-over

 

Consignes de placement 
- Allongé sur un step
- Les pieds décollés du sol et décroisés
- Les genoux fléchis à 90°
- Le dos droit
- La sangle abdominale contractée
- Les mains saisissent une barre lestée
- Bras tendus au dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis
 
Consignes d’execution 
Descendre la barre derrière la tête, bras tendus, les coudes légèrement fléchis puis revenir en position initiale. On s’arrête de descendre lorsqu’on ne voit plus la barre.
 
Consignes de respiration 
Inspirer sur la descente et expirer sur le retour du mouvement.
 
Consignes de sécurité 
- Garder le bas du dos plaqué sur le step durant l’exercice
- Conserver la sangle abdominale contractée
- Travailler à vitesse modérée pour bien contrôler le mouvement
- Ne pas travailler avec des charges trop lourdes
- Ne pas descendre la barre trop bas
- Ne jamais bloquer sa respiration
- Garder les poignets droits
- Ne jamais verrouiller les articulations des coudes
 
Méthodologie 
Si vous utilisez des charges légères,  travaillez en séries longues jusqu’à la sensation de brûlure musculaire. Réalisez 3 séries en observant 45 secondes de récupération entre chaque série.
Ensuite, en fonction de la charge, le nombre de répétitions et le temps de récupération varieront.
 
Variantes 
Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez augmenter le poids de la barre lestée.                 
 
Muscles sollicités 
Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, les triceps et le grand dorsal.
chandelle
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