Abdominaux
Fessiers
Cuisses
Bras
Buste
Gainage
Etirements
Deltoïdes
Consignes de placement
- couché sur le côté
- en appui sur un coude
- la jambe inférieure fléchie
- la jambe supérieure tendue à 90° par rapport au buste
- la pointe de pied orientée vers le sol
- les abdominaux contractés
- le dos droit
- la main supérieure posée devant soi
Consignes d'execution
Effectuer une élévation de la jambe supérieure
en conservant la pointe de pied orientée vers le bas.
Consignes de respiration
Inspirer sur la descente et expirer sur la montée.
Consignes de sécurité
- ne pas bloquer sa respiration.
- garder le dos droit.
- ne pas creuser le bas du dos
- ne pas se pencher vers l’arrière pendant
l’exécution du mouvement.
Méthodologie
Faire 3 séries de 20 répétitions sur chaque côté
en alternant le travail sur les deux jambes.
Variantes
- Vous pouvez réalisé cet exercice en série complète
sur un côté puis sur l'autre. Dans ce cas, Observez
45 secondes de récupération entre chaque série.
- Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser
un poids lesté à votre cheville.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite le petit et moyen fessier ainsi
que le tenseur du fascia lata.
