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Abduction debout
Consignes de placement
- debout
- mains sur les hanches
- en appui sur une jambe
- genou légèrement fléchi
- un élastique autour des chevilles
- les pointes de pieds orientées vers l’intérieur
- les abdominaux contractés
- le dos droit
 
 
Consignes d'execution
 
Effectuer des abductions de hanche en conservant les
pointes de pied orientées vers l’intérieur et en maintenant
l’élastique en tension pendant tout l’exercice.
 
 
Consignes de respiration
Inspirer sur un côté et expirer sur l’autre.
 
 
Consignes de sécurité
- ne pas bloquer sa respiration
- contracter les abdominaux pour garder le dos droit
- ne pas verrouiller l’articulation du genou d’appui
 
 
Méthodologie
- faire 3 séries de 15 à 20 répétitions sur chaque
côté avec 45 secondes de récupération entre chaque série.
 
- cet exercice peut être effectué en série complète sur
un côté puis sur l’autre ou de manière alternée.
 
 
Variantes
- Pour plus de facilité, l’exercice peut être réalisé sans charge.
 
- Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser des
poids lestés aux chevilles.
 
- Pour plus de stabilité, vous pouvez réaliser l'exercice
en vous aidant d'un bâton.
 
 
Muscles sollicités
 
Cet exercice sollicite le petit et le moyen fessier ainsi que le tenseur du fascia lata.
chandelle
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