Après une nuit de sommeil, le taux de sucre dans le sang est bas, les réserves glucidiques au niveau du foie sont diminuées et le capital hydrique est très entamé. Notre corps dépense effectivement de l’énergie pendant la nuit (50 à 70kcal/heure) pour assurer le maintien de ses fonctions vitales, notamment au niveau cérébral.
Les rares études sur la course à jeun assurent que l'utilisation des lipides est bien réelle, pouvant même être multipliée par 5 lorsque les stocks de glucides sont au plus bas!
L’entraînement matinal à jeun va donc permettre d’épuiser nos dernières réserves en sucres et d’augmenter de façon significative l’utilisation des graisses au cours de l’effort.
Les marathoniens utilisent la course à pied à jeun pour franchir plus facilement «le mur du marathon», le 30eme kilomètre, moment où les stocks de lipides sont largement mis à contribution par l’organisme pour produire de l’énergie. Les coureurs habituent ainsi leur organisme à mobiliser davantage les réserves de graisses en se privant de glucides.
Malheureusement, on observe que ce type d’entraînement est de plus en plus utilisé par des personnes non entraînées, débutantes en course à pied et désirant perdre du poids.
On note effectivement une utilisation accrue des lipides lors d’une séance de sport à jeun mais ce sont les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) qui sont principalement utilisés comme carburant énergétique par l’organisme, ces «bonnes graisses» contribuant au bon fonctionnement et à l’équilibre de l’organisme.
Les acides gras polyinsaturés sont appelés acides gras essentiels car ils ne sont pas synthétisables par l’homme, contrairement aux acides gras saturés et mono-insaturés. Ils entrent dans la composition de la plupart des membranes des cellules de l'organisme, notamment au niveau du cerveau.
La course à pied à jeun va donc entrainer des besoins supplémentaires en ces acides gras. L'organisme ne pouvant les fabriquer, ils ne peuvent être apportés que par l'alimentation.
On note également lors d’efforts d’endurance à jeun, l’utilisation massive de notre masse musculaire, lieu d’utilisation des calories.
Lorsque le glucose fait défaut, notre organisme peut en « fabriquer » à partir de nos protéines pour assurer un fonctionnement cérébral normal et fournir du glucose aux cellules glucodépendantes (globules rouges, neurones) qui ne peuvent utiliser les lipides pour leur métabolisme. Cette adaptation permet à l’organisme de compenser un manque de sucres dans le sang.
La masse musculaire sert ici de carburant d’appoint. Cette utilisation des protéines va entraîner une fatigue plus importante après la séance et nécessiter une période de récupération plus longue. La répétition de ce genre de séance peut entraîner à terme une fonte de la masse musculaire à l’origine d’un abaissement du métabolisme de base.
La glycémie à jeun «normale» chez l'homme est comprise entre 0,90 et 1,10 g/L.
Lorsque le taux de sucre sanguin baisse en dessous d’une certaine limite, le cerveau se protège en fonctionnant au ralenti, forçant l’arrêt prématuré de l’activité physique.
Les symptômes de l’hypoglycémie sont multiples et témoignent du mauvais fonctionnement cérébral mais aussi de la réaction de l’organisme face au manque de sucres. Les symptômes peuvent être une sensation de faim ou de fatigue, des vertiges, des sueurs, une pâleur, des palpitations cardiaques, des maux de tête, voir à l’extrême, un coma hypoglycémique.
La tolérance des personnes face à ce type de séance est variable et dépend essentiellement du niveau d’entraînement. Quoi qu’il en soit, on conseille généralement une séance d’une heure maximum, l’idée étant également de ne pas multiplier ce type de séance dans une même semaine.
Je déconseille fortement l’entraînement à jeun aux personnes n’ayant pas l’habitude de pratiquer un sport d’endurance ou reprenant une activité physique après un arrêt prolongé. Dans tous les cas, il est important de demander l’avis de votre médecin.
