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Abduction debout
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Consignes de placement
- debout
- mains sur les hanches
- en appui sur une jambe
- genou légèrement fléchi
- un élastique autour des chevilles
- les pointes de pieds orientées vers l’intérieur
- les abdominaux contractés
- le dos droit
- pour plus de stabilité, l’utilisation d’un bâton est possible.
- mains sur les hanches
- en appui sur une jambe
- genou légèrement fléchi
- un élastique autour des chevilles
- les pointes de pieds orientées vers l’intérieur
- les abdominaux contractés
- le dos droit
- pour plus de stabilité, l’utilisation d’un bâton est possible.
Consignes d'execution
Effectuer des abductions de hanche (élévations latérales des jambes) en conservant les pointes de pieds orientées vers l’intérieur et en maintenant l’élastique en tension pendant tout l’exercice.
Consignes de respiration
Inspirer sur un côté et expirer sur l’autre.
Consignes de sécurité
- travailler lentement.
- ne pas bloquer sa respiration.
- garder le dos droit.
- ne pas creuser le bas du dos en contractant les abdominaux.
- ne pas verrouiller l’articulation du genou d’appui.
- ne pas bloquer sa respiration.
- garder le dos droit.
- ne pas creuser le bas du dos en contractant les abdominaux.
- ne pas verrouiller l’articulation du genou d’appui.
Méthodologie
- faire 3 séries de 15 à 20 répétitions sur chaque côté avec 45 secondes de récupération entre chaque série.
- cet exercice peut être effectué en série complète sur un côté puis sur l’autre ou de manière alternée.
- cet exercice peut être effectué en série complète sur un côté puis sur l’autre ou de manière alternée.
Variantes
Pour plus de facilité, l’exercice peut être réalisé sans charge ou avec des poids lestés aux chevilles.